【特稿】注意饮食 居家“防肥” 治疗师健身教练授招

“可制作含高纤维和高蛋白质的茶点，并注意盐份和糖份摄取。”

茶点方面，可选择的健康食物如：全麦面包加花生酱、烤蕃薯、牛奶、水果、饼干、坚果、馒头、鸡蛋三明治等。须注意，茶点不能代替主食，需与主食的用餐时间隔开。

家长也可自制茶点，例如将优酪乳倒进模里，加上水果；或将香蕉和葡萄放入冰箱冷冻，制成水果冻食用，不过得注意份量，不能过量。

“茶点应介于早午餐的中间点，或午晚餐的中间点。”

另外，她劝请家长减少购买高热量，高糖，高盐的零食，如薯片、冰淇淋、奶茶等，因为若家中存放这些零食，孩子自然取来食用。

每天两份水果

人们每天可吃两份水果，所谓一份水果，即女性一个拳头的大小。

颜雪莹解释，不论是大人或小孩，可把每日两份水果的份量分开食用，以达到均衡搭配。

若要达到营养均衡，蔬菜的食用量是每日三份。颜雪莹指出，若以200ml的水杯来测量，半杯煮熟的蔬菜为一份，一杯容量的生菜为一份。

她说，在肉类的食用方面，一般而言，早午晚餐各一份肉即可。这里的一份肉类，为一个小孩手掌的大小，惟这需视不同个体之需求而定。

摄取足够水分

水分对人体很重要，身体长期水分不足，将令学习能力下降、消化系统和抵抗力变弱，容易感到疲倦。

为了让待在家中的孩子记得喝水，颜雪莹建议家长可将水壸装满，鼓励孩子在上完网课前喝完，或每20分钟补充几口水份。

一些小朋友不喜欢水的味道，颜雪莹提议家长制作“水果风味水”（infused water），增加孩子喝水的乐趣。

水果风味水，顾名思义，将水果的风味与香气加入水中，把水果切片或呈块状浸泡在新鲜饮用水即可，适用水果为柠檬、柳橙等。

她继说，一般成人每日需饮用8杯水，这包括白开水、汤水或粥水等。9至12岁的孩童活动量较高，水份摄取量接近成人，每日也需8杯水，至于4至9岁的孩子则维持在6至7杯。

勿用食物奖惩

颜雪莹提醒家长勿用食物当奖励或惩罚，那将令孩子误认某些食物属于好或不好的类别，甚至对某些食物产生厌恶或排斥，进而产生不好的饮食习惯。

“含有蛋白质的食物可稳定血糖，有助于更好的学习，倘若未能摄取足够蛋白质食物，将影响孩子专注力。”

蔬果方面，可尽量选择5种不同颜色的水果，以摄取不同养份。

营造快乐氛围

颜雪莹指出，若能营造快乐氛围，让孩子一同准备食物，孩子自然会对食物包括蔬菜，产生兴趣，从而养成健康饮食习惯。

另一方面，对于常需外带食物的双薪家庭，她劝告外带食物时，别淋上过多菜肴的酱汁，以免摄入过多盐份。

勿看手机配饭

颜雪莹也提醒学生上网课或上班族居家办公时，别将食物摆放桌上，以免经不起诱惑，吃个不停。另外，也勿边看电视或边看手机边吃东西，以免不知觉吃过量，忘了饱足感。

居家办公或上网课，长坐会造成便秘吗？她说，只要饮食均衡，摄取足够水分，加上适当运动，能刺激肠胃蠕动，并不会出现便秘问题。

林顺和：简易运动消耗卡路里

林顺和任职专业健身教练7年，为Fit Factory创办人之一。他受访时表示，运动可燃烧卡路里，当个人摄取的卡路里多过身体可消耗的卡路里，身体就会发胖。

林顺和介绍和示范数个适合居家进行的简易运动，以强身健体，提升免疫力，他建议大家先尝试做“深蹲、开合跳、波比跳、伏地挺身”。

他解释，只要重复进行这4项基本动作即可，时间长度理想为一小时。若根据运动旋律Tabata进行，效果更佳，其方式如下，每进行一项动作20秒后休息10秒，随后接着做另一项动作20秒，再休息10秒，以此类推，这运动适合成人与儿童。

早上运动最理想

林顺和建议民众每星期进行上述运动2到5次。不过，对于忙碌的上班族而言，则可视情况调整。若运动强度属于高强度，则长度每次半小时即足够。

询及什么时段运动最理想时，他建议，早上会比较理想。但必须注意的是，在运动前的半小时至一小时前，应先吃些东西，例如喝杯饮料，吃水煮蛋，或一两片全麦面包等。

太晚运动影响睡眠

他透露，一些人若太晚做运动，可能进入精神亢奋状态，要比较晚才能入眠。不过，并非每个人都如此，因人而异，可视情况调整。

长期居家，不仅比较缺乏运动的动力，自律能力也相对较低。这时不妨考虑参加线上运动直播活动，与教练和其他运动爱好者一起锻炼，慢慢建立运动习惯。

为推广健身活动，林顺和也通过线上视讯软体（Zoom，会议账号：348 348 8348／密码：CF348），免费教导大家暖身与伸展，以及8首Tabata歌曲长度的运动示范，全长一小时。

线上运动老少咸宜

上述视讯运动教学老少咸宜，不需任何运动器材。时间为每星期三晚上6时，以及星期六早上9时。

林顺和表示，对于那些没运动习惯的成人或孩童，可先参与由他与朋友发起的线上运动直播活动，通过群体互动，培养运动兴趣与成就感，再逐步扩大运动次数。

另一方面，长时间居家上网课或居家办公久坐会引发健康问题，而长时间使用手机，则会出现颈椎毛病。对此，林顺和提醒大家每半小时站起来，进行伸展动作或起身走动。