【特稿】注意飲食 居家“防肥” 治療師健身教練授招

“可製作含高纖維和高蛋白質的茶點，並注意鹽份和糖份攝取。”

茶點方面，可選擇的健康食物如：全麥麵包加花生醬、烤蕃薯、牛奶、水果、餅乾、堅果、饅頭、雞蛋三明治等。須注意，茶點不能代替主食，需與主食的用餐時間隔開。

家長也可自制茶點，例如將優酪乳倒進模裡，加上水果；或將香蕉和葡萄放入冰箱冷凍，製成水果凍食用，不過得注意份量，不能過量。

“茶點應介於早午餐的中間點，或午晚餐的中間點。”

另外，她勸請家長減少購買高熱量，高糖，高鹽的零食，如薯片、冰淇淋、奶茶等，因為若家中存放這些零食，孩子自然取來食用。

每天兩份水果

人們每天可吃兩份水果，所謂一份水果，即女性一個拳頭的大小。

顏雪瑩解釋，不論是大人或小孩，可把每日兩份水果的份量分開食用，以達到均衡搭配。

若要達到營養均衡，蔬菜的食用量是每日三份。顏雪瑩指出，若以200ml的水杯來測量，半杯煮熟的蔬菜為一份，一杯容量的生菜為一份。

她說，在肉類的食用方面，一般而言，早午晚餐各一份肉即可。這裡的一份肉類，為一個小孩手掌的大小，惟這需視不同個體之需求而定。

攝取足夠水分

水分對人體很重要，身體長期水分不足，將令學習能力下降、消化系統和抵抗力變弱，容易感到疲倦。

為了讓待在家中的孩子記得喝水，顏雪瑩建議家長可將水壼裝滿，鼓勵孩子在上完網課前喝完，或每20分鐘補充幾口水份。

一些小朋友不喜歡水的味道，顏雪瑩提議家長制作“水果風味水”（infused water），增加孩子喝水的樂趣。

水果風味水，顧名思義，將水果的風味與香氣加入水中，把水果切片或呈塊狀浸泡在新鮮飲用水即可，適用水果為檸檬、柳橙等。

她繼說，一般成人每日需飲用8杯水，這包括白開水、湯水或粥水等。9至12歲的孩童活動量較高，水份攝取量接近成人，每日也需8杯水，至於4至9歲的孩子則維持在6至7杯。

勿用食物獎懲

顏雪瑩提醒家長勿用食物當獎勵或懲罰，那將令孩子誤認某些食物屬於好或不好的類別，甚至對某些食物產生厭惡或排斥，進而產生不好的飲食習慣。

“含有蛋白質的食物可穩定血糖，有助於更好的學習，倘若未能攝取足夠蛋白質食物，將影響孩子專注力。”

蔬果方面，可儘量選擇5種不同顏色的水果，以攝取不同養份。

營造快樂氛圍

顏雪瑩指出，若能營造快樂氛圍，讓孩子一同準備食物，孩子自然會對食物包括蔬菜，產生興趣，從而養成健康飲食習慣。

另一方面，對於常需外帶食物的雙薪家庭，她勸告外帶食物時，別淋上過多菜餚的醬汁，以免攝入過多鹽份。

勿看手機配飯

顏雪瑩也提醒學生上網課或上班族居家辦公時，別將食物擺放桌上，以免經不起誘惑，吃個不停。另外，也勿邊看電視或邊看手機邊吃東西，以免不知覺吃過量，忘了飽足感。

居家辦公或上網課，長坐會造成便秘嗎？她說，只要飲食均衡，攝取足夠水分，加上適當運動，能刺激腸胃蠕動，並不會出現便秘問題。

林順和：簡易運動消耗卡路里

林順和任職專業健身教練7年，為Fit Factory創辦人之一。他受訪時表示，運動可燃燒卡路里，當個人攝取的卡路里多過身體可消耗的卡路里，身體就會發胖。

林順和介紹和示範數個適合居家進行的簡易運動，以強身健體，提升免疫力，他建議大家先嚐試做“深蹲、開合跳、波比跳、伏地挺身”。

他解釋，只要重複進行這4項基本動作即可，時間長度理想為一小時。若根據運動旋律Tabata進行，效果更佳，其方式如下，每進行一項動作20秒後休息10秒，隨後接著做另一項動作20秒，再休息10秒，以此類推，這運動適合成人與兒童。

早上運動最理想

林順和建議民眾每星期進行上述運動2到5次。不過，對於忙碌的上班族而言，則可視情況調整。若運動強度屬於高強度，則長度每次半小時即足夠。

詢及什麼時段運動最理想時，他建議，早上會比較理想。但必須注意的是，在運動前的半小時至一小時前，應先吃些東西，例如喝杯飲料，吃水煮蛋，或一兩片全麥麵包等。

太晚運動影響睡眠

他透露，一些人若太晚做運動，可能進入精神亢奮狀態，要比較晚才能入眠。不過，並非每個人都如此，因人而異，可視情況調整。

長期居家，不僅比較缺乏運動的動力，自律能力也相對較低。這時不妨考慮參加線上運動直播活動，與教練和其他運動愛好者一起鍛鍊，慢慢建立運動習慣。

為推廣健身活動，林順和也通過線上視訊軟體（Zoom，會議賬號：348 348 8348／密碼：CF348），免費教導大家暖身與伸展，以及8首Tabata歌曲長度的運動示範，全長一小時。

線上運動老少咸宜

上述視訊運動教學老少咸宜，不需任何運動器材。時間為每星期三晚上6時，以及星期六早上9時。

林順和表示，對於那些沒運動習慣的成人或孩童，可先參與由他與朋友發起的線上運動直播活動，通過群體互動，培養運動興趣與成就感，再逐步擴大運動次數。

另一方面，長時間居家上網課或居家辦公久坐會引發健康問題，而長時間使用手機，則會出現頸椎毛病。對此，林順和提醒大家每半小時站起來，進行伸展動作或起身走動。